Fuerza de salto en el fútbol

            

FUERZA DE SALTO, EN EL FÚTBOL

 

La fuerza de salto, al igual que la fuerza de sprint o la fuerza de lanzamiento, se constituyen como formas especiales de aparición de la fuerza en relación con un ejercido determinado.

 

Los saltos se encuentran ampliamente difundidos en el trabajo del futbolista moderno debido al impacto que tiene su práctica sobre la capacidad reactiva del sistema neuromuscular (Verchoshansky).

 

En los saltos, los músculos de la pierna son elongados en forma veloz, lo que se conoce como fase de toma de contacto (con el suelo y flexión) seguido de una aplicación de fuerza muy activa, que se identifica como fase de extensión de la pierna. Esta acción también es conocida como ciclo de elongación-acortamiento.

 

Los altos valores de fuerza que se obtienen en la eje­cución de los saltos se deben a una rápida movilización de las unidades motoras, a una frecuencia mayor de sus impulsos y a una mejor sincronización de la actividad de las moto neuronas al comienzo del impulso explosivo de la fuerza.

 

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE SALTO *

a) Desarrollar la fuerza de extensión de las piernas me­jorando la longitud de paso y, por ende, actuar sobre la velocidad de desplazamiento.

b) Aumentar las posibilidades de juego aéreo del jugador, tanto ofensivo como defensivo, a través del mejoramiento de la fuerza de salto.

c) Mejorar la fuerza explosiva en movimientos acíclicos como caídas, cambios de dirección, choques y freno-arranque.

 

CONTENIDOS

Los contenidos, es decir, los ejercicios de saltos, son excepcionales destrezas de movimiento que permiten una graduación interminable, ya sea por su nivel de dificultad técnico o por su intensidad.

 

En una clasificación simple de los saltos, podríamos decir que tenemos:

 

• Saltos libres, verticales y horizontales.

• Saltos sobre obstáculos (vallas, cajas, zonas, etc.) con 1 ó 2 piernas.

• Saltos desde objetos (cajas) o pliométricos, en profundidad, con 1 ó 2 piernas.

• Saltos con cargas extras con 1 ó 2 piernas.

 

Las principales formas de ejercicios de salto son:

 

a) Steps* (saltos alternos),

b) Hops (saltos con un solo pie),

c) Jumps (saltos con piernas juntas),

d) Despegues múltiples,

e) Salticados,

f) Combinación de steps con jumps y hops,

g) Combinación de carrera y salto.

Los saltos, por lo general, se realizan en compañía de otros ejercicios de fuerza o velocidad.

 

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos de entrenamiento que se utilizan para el entrenamiento de la fuerza de salto son: el método de intervalos extensivos e intensivos y el método de repeticiones.

 

La fuerza de salto, en el fútbol, se entrena generalmente con un ligero fondo láctico debido a que las pausas usadas tienen una duración de 15 a 60 segundos, aproximadamente. Esto, como es obvio, exige una disminución de la intensidad de la carga.

 

Sin embargo, debemos recordar que los óptimos son específicos para cada deporte y, en el fútbol, por sus características metabólicas mixtas, nos interesa, aun a costa de sacrificar un tanto el objetivo fuerza de salto, que dicha fuerza sea trabajada en combinación con otras cualidades, como suele aparecer a lo largo de un partido.

 

Ejemplos de utilización de los métodos

 

Método de intervalos extensivos (Programa N° 1)

1. Salto con piernas juntas sobre vallas. 10 x 10, vallas de 50 cm de altura, separación 1.20 m, realizar 1 serie cada 60". Total= 10'

 

Método de intervalos intensivos (Programa N° 2)

1. Salto con piernas juntas sobre vallas. 10x10 vallas de 65 cm de altura, separación entre vallas 1.40m; realizar 1 serie cada 75". Total= 12"30".

 

 

 

| Método de repeticiones (Programa N°3)

1. Saltos alternos con 5 metros de carrera previa. 6 x 30 m, realizar la menor cantidad posible de saltos en esa distancia e iniciar una serie cada 2'. Total= 12'.

 

Material deportivo

Los materiales deportivos utilizados con mayor frecuencia en el entrenamiento de los saltos son: conos de 20 a 45 cm, vallas de 25 a 65 cm, cajas de 30 y 50 cm de altura y bancas de 30 a 40 cm.

 

Pruebas de control

Dentro de la batería de pruebas de control que realizamos con los jugadores, a partir de los 12 años de edad, para medir la fuerza de salto, tenemos la prueba de saltar y alcanzar (fuerza vertical de salto) y el triple salto sin impulso (fuerza horizontal de salto).

 

Los niños y los saltos

Los niños, esos seres locos, inquietos y juguetones, son grandes amantes de los saltos; la sensación del cuer­po en el aire es una experiencia emocionante que ellos intentan repetir, siempre y cuando los adultos no les coartemos su ejecución en razón de los peligros que los saltos acarrean, sobre todo si no se tiene una buena base coordinativa. Los niños deben aprender a dominar todas las formas simples de salto: lineales, en zigzag, con dos piernas, alternos, sobre una pierna, con partida detenida, lanzados, etc.

 

Periodicidad del entrenamiento de salto

El entrenamiento de los saltos debe contemplarse dentro de las etapas que constituyen un ciclo de entrenamiento, que puede tener una duración de 2 (ciclo de pretemporada) a 5 (ciclo de temporada) meses aproximadamente.

 

La forma en que nosotros utilizamos los ejercicios de salto, a lo largo de un ciclo de entrenamiento, es la siguiente:

 

Periodicidad de la fuerza de salto

 

Etapa de resistencia

 

Etapa de fuerza

 

Etapa de velocidad

 

1. Saltos libres

2. Saltos con obstáculos bajos

y medianos

3. Saltos con retención

 

1. Saltos con pesas

2. Saltos pliométricos medios

y altos

3. Saltos con obstáculos altos

 

1. Saltos veloces libres

2. Saltos pliométricos bajos

y veloces

3. Saltos con obstáculos

Medianos

 

Número de contactos: 12-20 por serie

Frecuencia semanal: 2 x

 

Número de contactos: 8-12 por serie

Frecuencia semanal: 2 x

 

Número de contactos: 1-6 por serie

Frecuencia semanal: 1-2 x

 

Volumen por UE Vol. Bajo 140-160 contactos

 

Volumen por UE 80-120 contactos

 

Volumen por UE 0-50 contactos

 

¿Cuáles son los peligros de los saltos?

Indudablemente que en el fútbol, las rodillas están sometidas a una gran carga por las exigencias propias de este deporte, que requiere constantemente de piques combinados con frenos violentos, giros enérgicos, así como por los traumatismos que se producen en situaciones fortuitas como caídas, choques y golpes accidentales o intencionados.

 

De aquí que nosotros proponemos el entrenamiento de la fuerza de salto en un contexto donde también se efectúa entrenamiento de la fuerza general lenta con pesas.

 

En caso que no se puedan realizar saltos, los sustituimos por trabajo de carrera en subida, carreras de arrastre (llantas, trineos), etc.

 

Conclusiones

1. Los saltos, como cualquier otra forma de entrenamiento bien utilizada, contribuyen al mejoramiento de rendimiento.

 

2. Adecuadamente dosificados y combinados en la unidad de entrenamiento, los saltos mejoran la fuerza explosiva y la velocidad.

 

3. Como estimuladores de la capacidad coordinativa, los saltos poseen gran valor.

 

4. Cualquier futbolista con rodillas sanas puede tolerar entre 100 y 300 saltos por semana sin ningún tipo de nesgo.

 

5. En el entrenamiento con niños, los saltos poseen un gran valor por su estímulo coordinativo, condicional (fuerza) y emocional.

 

6. En el entrenamiento no existen ejercicios buenos y malos; son los entrenadores y los deportistas quienes, con sus aciertos y errores, les confieren estos adjetivos calificativos a los inocuos ejercicios.

 

Bibliografía

Todo sobre el método píiométrico Yuri Verchoshansky. Editorial Paidotribo, España, 1999.

La pliometría. Gilíes Cometti. Editorial INDE, España, 1998.

 

* La denominación, en inglés, de las tres formas básicas de salto (hop, step, jump) es común en la literatura deportiva.